A nők számára a legnehezebb vékony derékot elérni. Természetüknél fogva zsírtartalékra van szükségük a gyermek hordozásához, ezért a legnagyobb mennyiség a hasi területen halmozódik fel. További tényező az ülő életmód és a helytelen táplálkozás. Ebben az esetben az el nem költött kalóriák zsírtartalékokká alakulnak. Ezért fontos tudni, hogy milyen gyakorlatokat kell használni a has és az oldalak fogyásához.
A has és az oldalak megjelenésének okai
A derék körüli kis mennyiségű zsír normálisnak tekinthető. A belső szervek és csontok védelméhez szükséges. De ha több centimétered van, akkor cselekedned kell. A nőknél a has és az oldalak megjelenésének következő okai különböztethetők meg:
- Rossz anyagcsere.Minél idősebb a nő, annál rosszabb az anyagcseréje. Ezért az életkorral a súly növekszik.
- Genetika.A zsírsejtek száma a szervezetben az öröklődéstől függ. A túlsúlyos emberek rokonai általában ugyanilyen problémával küzdenek.
- Passzív életmód.Ha a szervezet több energiát kap, mint amennyit elkölt, akkor zsírtartalékokat raktároz el.
- Zabálás.A passzív életmód elkerülhetetlenül több centiméter lerakódásához vezet az oldalakon és a hason.
- Helytelen testtartás.A széken ülve megroggyant hát zsírlerakódásokat is okozhat a hasi területen.
- Stressz és betegség.A cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a mellrák zsírlerakódást okoznak a hasi területen. Stressz idején a szervezetben megemelkedik a kortizol szintje, ami hozzájárul ahhoz, hogy a derékban extra centiméterek jelenjenek meg.
- Gyenge sajtó.A hasa a gyenge hasizmok miatt kidudorodhat. Ebben az esetben egy személy nem feltétlenül túlsúlyos.
- Hormonális változások.A nők gyakran tapasztalnak testsúlynövekedést a menopauza során, különösen a derék környékén. Ez a hormonok felfutása miatt következik be, amelyek fontos szerepet játszanak a zsír mennyiségének szabályozásában a szervezetben.
Hogyan távolítsuk el az oldalt és a hasat?
A fizikai aktivitás és a táplálkozás a két leghatékonyabb módja annak, hogy eltávolítsd a plusz centimétereket a derekadról. A hasi és oldalsó gyakorlatoknak köszönhetően a szervezetben kalóriadeficit jön létre, ami beindítja a zsírégetés folyamatát. Az aerob, kardió és erősítő edzés alkalmas fogyásra. Célja elérése érdekében ellátogathat az edzőterembe, fitneszterembe, táncolhat vagy uszodába. A diéta és a kardió edzés kombinálása a zsír lebomlását idézi elő, az erőnléti edzés pedig megerősíti a hasfalat és gyönyörű faragott hasizmokat formál.
A karcsú derék megszerzéséhez keményen kell dolgoznia. Az eredmények eléréséhez ki kell választania egy gyakorlatsort. Elvégezhetők önállóan vagy edző irányítása alatt az edzőteremben. Az utóbbi lehetőségnél a hibák előfordulása a technika végrehajtása során minimális lesz. Nem a terhelés mértéke a fontos, hanem a gyakorlatok helyessége, rendszeressége, intenzitása. A hasizmok alapos kidolgozása segít megszabadulni a zsírtól a hason és az oldaladon, és gyönyörű kockákat szerezni a derekadon. Nagyon tartósak és nem nagyon reagálnak a terhelésekre, ezért nagy számú ismétlést igényelnek.
Deszka
A gyakorlat statikus típusú terhelésre vonatkozik. A deszka tonizálja a hasizmok legmélyebb rétegeit, dinamika nélkül. Az eredmény gyorsan észrevehető azoknál a nőknél, akiknek gyenge hasi izmaik vannak, nagy zsírlerakódások nélkül. A gyakorlat nemcsak a hasizmokat, hanem a fenekét, a hátát, a lábát és a karját is tónusosítja. A rendszeres deszkázás segít a fogyásban, és tónusosabbá teszi a testet.
Sokan nem értik, hogyan kell megfelelően végrehajtani a Plank gyakorlatot. Fel kell venni a kiindulási helyzetet, mint amikor a padlóról fekvőtámaszt végez. A karokat 90 fokos szögben kell behajlítani, az alsó testet pedig a lábujjakon kell megemelni. Ebben a helyzetben rögzíteni kell, és 30 másodperctől 2-3 percig kell tartania, fizikai erőnlététől függően. A gyakorlat során a fenék ne nyúljon felfelé, a hát legyen egyenes, a has pedig behúzott.
A deszka alatt ne emelje fel a vállát. A kezeknek szigorúan 90 fokos szögben kell lenniük. Fontos, hogy a tested egyenes legyen, mint egy vonal. Tenyerét és lábujjait a padlón kell támasztania, és maximálisan ki kell nyújtania a testét. A has- és fenékizmoknak feszültnek kell lenniük. Ebben a helyzetben kell kitartania, ameddig csak lehetséges. Ha követi a technikát, az eredmény nem fog sokáig várni.
Összeropog
Ez a has- és oldalgyakorlat sokak számára ismerős az iskolából. Megkülönböztetheti a közvetlen és a fordított fordulatokat. Az első gyakorlat végrehajtásához a következőket kell tennie: feküdjön a hátára, és tegye a kezét a feje mögé, miközben a térdét be kell hajlítani, és a lábának teljes mértékben érintkeznie kell a padlóval. Ezután a felsőtestet a csípőd felé kell emelned. A hátad legyen kerek, miközben csavarod. Az áll nem eshet a mellkas felé. Fontos a dinamika fenntartása az edzés során.
A fordított ropogtatásokat fordított sorrendben hajtják végre. A gyakorlat során a lábakat a test felé húzzuk. Segít jól kidolgozni az alsó hasat.
Kardió edzés
Ez a fajta gyakorlat oldalról és hasról segít megszabadulni a felesleges kilóktól. A kardióedzés percenként 130-150 ütésre emeli a pulzusszámot. Ennek a ritmusnak köszönhetően a szervezet elindítja a zsírégetés folyamatát. A kardió gyakorlatok közé tartozik a futás, az úszás és az ugrás. Használhat nordic walking gépet vagy kerékpárt otthonában. Az edzőteremben bemelegítésként vagy 20-30 perces erősítő edzésként használhatja őket.
"Bicikli"
A technika segít eltávolítani a bőr alatti zsírt, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, az emésztésre és a hátizmokra. Ezt a hasról és oldalról végzett gyakorlatot hanyatt fekve végezzük, a kezünket a fejünk mögött, a hátunkat a padlóhoz nyomjuk, és a lábunkat térdre hajlítva 45 fokos szögben. Körülbelül 50 centiméterre kell felemelnie a lábát a padlótól, és el kell kezdenie forgatni a képzeletbeli kerékpárpedálokat. A gyakorlatot lassan hajtják végre, 15 ismétlést 3-4 megközelítéssel.
Gyakorlat súlyzókkal
A lövedék két vízzel töltött műanyag palackra cserélhető. Ha van súlyzója, akkor legalább 2 kg-os súlyt kell vennie. A gyakorlat végrehajtásához vegye ki a kiindulási helyzetet állva, lábait vállszélességben, egyenes háttal, mindkét kezében tartson egy-egy készüléket. Ezután oldalra hajolnak, karjukat a padló felé nyújtják, és ebben a helyzetben rögzítik 2-3 másodpercig. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével. Végezzen legalább 15 ismétlést mindkét oldalon, 3-4 megközelítéssel.
A gyakorlatok végrehajtásának általános szabályai
A has és az oldalak megszabadulásához be kell tartania a következő ajánlásokat:
- A gyakorlatokat lassan, a helyes technikát követve kell végezni.
- Az órák megkezdése előtt be kell melegíteni.
- Az edzett testrésznek állandó feszültségben kell lennie.
- Fontos, hogy a gyakorlatokat hatékonyan, kellő erőkifejtéssel végezzük.
- Égő érzést kell érezni a hasi területen.
- A gyakorlatok közötti szünetek nem lehetnek hosszabbak 1 percnél.
- Fokozatosan növelni kell az ismétlések számát.
- A fizikai aktivitást megfelelő táplálkozással kombinálja.
Táplálkozási korrekció
A derékbőség csökkentése érdekében változtatni kell az étrenden. Fontos, hogy 35%-ban fehérjékből, 15%-ban zsírokból és 50%-ban szénhidrátból álljon. Ez utóbbiak az egész szervezet üzemanyagai. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. Előbbiek gyorsan felszívódnak a szervezetben, és rövid időre energiát adnak, utána újra előjön az éhségérzet. A komplex szénhidrátok hosszú időn keresztül teltségérzetet biztosítanak, ezért érdemes rájuk koncentrálni. Ezeket az alábbi termékek fogyasztásával tudja biztosítani:
- teljes kiőrlésű kenyér;
- hüvelyesek, például lencse, borsó, szójabab;
- gabonafélék;
- csirke tojás;
- alacsony cukortartalmú nyers zöldségek és gyümölcsök.
Érdemes odafigyelni a fehérjére, hiszen ez biztosítja az izmok fejlődését, teljesítőképességét, ami miatt a fizikai aktivitás során égés lép fel. A következő termékekben található:
- csirkemell és pulykafilé;
- garnélarák, tintahal;
- tőkehal, rózsaszín lazac;
- sovány sajt;
- csirke tojás.
A zsírok szükségesek a belső szervek normál működéséhez. Részt vesznek a sejtmembránok felépítésében és különböző hormonok szintézisében. A zsírok a következő élelmiszerekben találhatók:
- olíva- és lenmagolaj;
- avokádó;
- diófélék;
- halzsír.
A gyomor és az oldalak eltávolítása érdekében gyakran kell enni, de kis adagokban. A napi étrendnek 5-6 étkezésből kell állnia, 3-4 órás szünetekkel. Közben falatozhat gyümölccsel, vagy ihat egy csésze zöld teát cukor vagy ásványvíz nélkül. Ennek a diétának köszönhetően megszabadulhat a zsírtól a hason és az oldalakon, valamint normalizálhatja az alvást és javíthatja a teljesítményt. Ez elősegíti az összes tápanyag jobb felszívódását anélkül, hogy zsírtartalékokban tárolná azokat.
Edzőterv egy lánynak
A szép nem számára a test szerkezeti jellemzői miatt a legnehezebb a deréktájon dolgozni. Ez összefügg egy nő gyermekvállalási képességével. Ezért a legjobb, ha hasról és oldalról gyakorlatokat végez. Amikor ellátogat az edzőterembe, használhat három napos edzéstervet.
1. nap:
- Ropog a gépen– 3 készlet 10 alkalommal. A gyakorlat végrehajtásához ki kell választania az optimális súlyt (nem túl könnyű vagy nehéz). Utána üljön fel a gépre és rögzítse a lábát, fogja meg a fogantyút a kezével, és kilégzés közben egyszerre emelje fel a lábát és csavarja a felsőtest segítségével. Ezután rövid szünet után ki kell lélegezni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
- Lógó lábemelés– 3 sorozat 12-15 alkalommal. A gyakorlatot intenzív üzemmódban végezzük, amelyet hetente növelünk.
- Fordított ropogtatás.Hanyatt fekve hajtják végre. 3 megközelítést kell végrehajtani, a lehető legtöbbször megismételve.
2. nap:
- Ropog a blokkgépen– 3 sorozat 10-12 alkalommal.
- Lábemelés vízszintes padon– 3 sorozat 15-20 alkalommal. A gyakorlat végrehajtása során minden héten 10 másodperccel csökkentenie kell a pihenőidőt.
- Oldalsó hajlítások súlyzókkal a kezében– 3 szett 15-ször mindkét oldalon.
3. nap:
- Ropog a felső blokkon– 3 sorozat 10-12 alkalommal. A gyakorlat végrehajtásához le kell térdelnie a géppel szemben. Rögzítenie kell a kötelet a kezében, le kell húznia, majd simán kilégzéssel meg kell feszítenie a hasizmokat, és csavarnia kell. A gyakorlat során a könyököknek a csípő felé kell mozogniuk. A hasizmoknak állandó feszültségben kell lenniük. Csavaráskor néhány másodpercig rögzítenie kell, és kilégzéskor simán vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
- Favágó– 3 sorozat 12-15 alkalommal. A sorozatok közötti szünetnek kevesebbnek kell lennie, mint egy perc. Minden nap fokozatosan csökkenteni kell. A gyakorlat végrehajtásához oldalra kell állnia a géphez, egyik kezébe kell fognia a fogantyút, és egy lépést kell oldalra tennie. A súlyt kissé meg kell emelni, de közben a kezét egyenesen kell tartani, folytatva a kábel vonalát. A lábaknak vállmagasságban kell lenniük. A fogantyút le kell húzni és oldalt a térd felé az ellenkező oldalon, elfordítva a törzset. A gyakorlat során a lábakat térdben enyhén hajlítsák, a hátat és a karokat pedig egyenesek. Aztán átmennek a másik oldalra.
És az edzőteremben való edzés során figyelnie kell a következő szimulátorokra: orbitrack, futópad, szobakerékpár, nordic walking szimulátor. A fent leírt gyakorlatokat otthon is használhatja. A lényeg az, hogy helyesen tedd őket.
Gyakorlatok fogyáshoz a hason és az oldalakon férfiaknak
A fogyás érdekében az erősebb nem képviselőinek olyan programot kell választaniuk, amely minden izomcsoportot érint. Ezenkívül fel kell hagynia a rossz szokásokkal, és át kell gondolnia az étrendjét. Csak az átfogó munka segít megszabadulni a hastól és az oldalaktól. A férfiaknak 20-25 alkalommal kell megismételniük a gyakorlatokat 3-4 megközelítésben. A kétnaponta végzett gyakorlatok segítségével gyorsabban megszabadulhat a hasától és az oldalaitól.
Edzőterem program:
- Egyenes csavarok.A gyakorlatot fekve végezzük. Hajlítsa be a térdét, és mozgassa a könyökét az irányukba.
- Csavarás ferde felületen.A testet ki kell egyenesíteni, és a könyököket fel kell húzni. A ropogtatásokat lejtős padon végezzük.
- Álló súlyzósor.Lábait térdben enyhén be kell hajlítani, és vállszélességben kell lennie egymástól. A könyökök a testhez vannak nyomva, és a súlyzókkal ellátott karok a csípőtől a mellkasig emelkednek. Edzés közben a has- és a fenékizmok megfeszülnek.
- Kitörések súlyzós előrenyomással.A lövedéket fordított markolattal tartják a kezekben, a könyököket a testhez kell nyomni. Egy lábbal előre kell ugrani, a lábát derékszögben hajlítva. A súlyzókkal ellátott kezeket nyomja szemmagasságba, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Lábfelhúzás párhuzamos rudaknál.A gyakorlatot a vízszintes sávon végezzük. A testet a karokon kell felemelni, és a test alsó részét derékszögben meg kell csavarni, ahogy emelkedik. A gyakorlat során a hasizmoknak feszültnek kell lenniük.
- Pálma deszka.A gyakorlat abban különbözik a szokásostól, hogy végrehajtása során a térdeket egyenként a mellkasig húzzák.
A férfiak számára a fitnesz gyakorlatok, a futás és az úszás hasznosak lesznek a has és az oldalak számára. Otthon és edzőteremben is edzhet. Fontos a káros élelmiszerek fogyasztásának korlátozása.
Tehát a gyönyörű, vékony derék megszerzéséhez rendszeresen speciális gyakorlatokat kell végeznie a gyomor és az oldalak vágására. Otthon és az edzőteremben is elvégezhetők. Szükséges továbbá az étrend felülvizsgálata és a káros élelmiszerek eltávolítása az étrendből. Csak az integrált megközelítés és rendszeresség segít elérni a gyors eredményeket.